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好好练大二头肌撑破袖管终有时

日期:2018-02-27 发表:管理员

好好练大二头肌撑破袖管终有时


对于克里斯·格辛而言,当训练导致痛苦的时候才是真正开始。本文就是这位高容量训练大师冲击他手臂的训练内容!


你可能觉得自己很了解如何采用超级组来练习手臂。实际上,你或许其实并不了解。既然不是十分了解,就要发现提升手臂的水平的途径。


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通常情况,刺激肱二头肌发展的方法,和三角肌的训练方法相通,总之是被证明还是非常有效的。首先,每隔5天可以好好地训练手臂,而不用按传统地安排每周1次,当然了,甚至可以每周练2次。与此同时,应提高卡路里摄入,用以支持肌肉增长,也应该认真地使用促进增肌和力量发展的补剂。


当然,训练方法也要总是修改,重点放在扩展训练组,依赖训练疲劳,并且最大化泵感这几个要点上。如果一直有朋友关注克里斯·格辛的训练,应该会了解到达到足量训练容量方法还是很多的。更多的训练容量,等于更多的血液流动,更好的泵感,当然还有更好的肌肉增长。所以,说来增肌的训练也是比较简单的。


当然,这个训练会是很暴力的。但是,你的确需要它,所以,当然要变得巨大,并好好练大!


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扩展训练组,扩展痛苦感,扩展增肌效果

很多人会认为做肱二头肌的超级组强度应该不会很大,因为你要节省力气做第二个训练动作,但是在这里我们要实践的做法具有足够大的强度。训练中不要把动作组合想象成超级组,尽管很多人都认为超级组应该是拮抗肌肉群训练的组合,不过在这里可以把这个训练组想象成“扩展训练组”或者机械式渐降组。


说到肱二头肌的计划,最开始的成对的训练动作,都应该采用最标准的模式训练,通常情况下坐线弯举是一个好动作,它可以避免你身体的小动作。这个动作可以设定为每组15次,不过一般情况下很难达到,但是可以通过休息式暂停的技术最终达到这个重复次数。


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即便如此,这个训练组还没完。在疲劳逐渐增加的时候,立即站起来再继续完成另外的15次弯举。因为站姿状态,能够让其他的辅助肌肉群参与到训练中,并让这个训练组更容易完成。你有没有注意到,当你采用站姿做哑铃弯举的时候能够比坐姿的时候采用更大的训练重量呢?这个超级组训练就是借助了这两种姿态不同的训练机理。通过巧妙的结合,就能够度过原本普通训练组相同重复次数训练时所遇到困难点。


尽管训练次数范围高达15次,仍然可以放心地采用大重量完成这15次训练,尽管在到达15次之前就有可能达到力竭状态。如果你也是如此,可以采用休息式暂停的方式短暂休息,直到训练至15次。训练过程中可以采用大重量,爆发式训练,并且努力让每一条肌肉纤维收缩。


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如此训练能够让泵感不可抑制,你的肱二头肌会疼痛难忍。在进行下一组训练的时候,你不可避免的要受数分钟的煎熬。抗阻训练的节奏应该紧凑。在下一次训练再次开始前,休息的时间应限制在30-45秒之内,并且确信肌肉在这么短的时间里没有完全恢复。不过,通过实践检验,这么短的休息时间和这么高的训练容量的组合,的确能够产生更加饱满浑圆的大块肌肉。


一些人注定比另外一些人更优秀,就在于他们怎样控制肌肉的灼烧感。强者让自己经历常人不能承受的痛苦视为快乐,因为他们知道,那样才能够让自己成功。所以,训练的过程中,总要寻找力竭的哪一点;每一个训练组可以毫无疑问地做到组组力竭。对于其他训练组的训练,可以让自己不遗余力。(注:此处为克里斯·格辛的说法,仅供参考,很多人应量力而行,大多时候可以不用组组力竭。长久科学地坚持训练才是正道。)


克里斯·格辛的肱二头肌训练

-超级组1-

坐姿旋臂哑铃弯举,3组,15次

(首先用其中一只手臂做全部的次数;在你做完了整个超级组之后,再切换另外一条手臂)

站姿旋臂哑铃弯举,3组,15次

(先练其中一只手臂,然后再转接坐姿弯举,就可以用另外一只手臂训练)

-超级组2-

EZ曲杆牧师凳弯举,3组,15次

EZ曲杆站姿杠铃弯举,3组,15次

-超级组3-

仰卧钢线弯举,3组,15次

站姿钢线弯举,3组,15次


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1,坐姿哑铃弯举转接站姿哑铃弯举

在这个训练中有一个不太明显的变化却给自己的训练带来了很大的改变,那就是在哑铃弯举的时候不再双手臂交替弯举。(对于某些人来说,在进行高容量训练时),双手交替弯举的时候,其中一只手持有哑铃,另一只手在锻炼,很有可能让前臂受伤。在进行肱二头肌训练的时候抓握力量可能会降低。


所以,在本训练中,首先以坐姿完成15次重复次数,而不要交替手臂训练,然后站立起来继续用同样的手臂做站姿的重复训练15次。只有在完成了这一组超级组,就换另一只手臂训练。


2,EZ曲杆牧师凳弯举转接站姿EZ曲杆弯举

最开始也是坐姿状态,这是这套训练一开始必须严格遵守动作。不过坐着训练(限制了发力小动作)所以限制了训练所用的重量。采用牧师凳模式训练,可用非常窄的握距,训练的过程中不会一直把手臂放到最低处,因为那样会给肱二头肌肌腱施加太大压力。


如果训练动作范围更短,在训练的过程中更注重给肱二头肌更多的泵感和收缩感。然后,当做了第一轮15次的训练的时候,再转接站姿的训练动作,手的握距采用较宽的握距。在站姿动作的时候,身体会有点小动作,借助一定的发力能够让这一组做的更好。如果在到达15次的时候尚有余力,还可以加几次负向次数的重复次数,这样就可以让你冲击到力竭。


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3,仰卧钢线弯举转接站姿钢线弯举

不管是核心力量训练还是肌肉训练,仰卧钢线弯举都是很好的动作。钢线弯举对于很多人来说很奇怪,但是训练的方法还是非常简单的。你可以仰卧在平板(或者地面)上,人正好在拉杆的中间位置,这样弯举的过程钢线就可以沿你的中心线运动。因为你是仰卧状态,你就不能够使用身体的力量帮助你发力拿起重物,所以你的训练动作可以说是非常严格无误的。


这个训练动作中需要做到10-12次达到力竭,然后采用休息式暂停的方式做到15次。然后在做完坐姿之后,要站起来做钢线弯举,这样就可以借助身体略微的摇晃能够在做15次。


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混合这些技巧改变手臂训练

在这个训练计划中,训练的动作应该时常更换。关于牧师凳训练,有一周可以用机械训练,另外的时候又可以用EZ曲杆这样的自由重量来训练。所以,有的时候可以做这样细微的改变。


有的时候,比如每个5-6周可以做一些改变,比如训练时可以采用反握的方式或者锤式的握法等。


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尽管关于训练计划也不是板上钉钉的事,也不应该为了训练的多样化随机更改。你可以尝试新的事物,自己要找感觉。但是,一旦你做了一些改变,那你就要坚持至少3个月看看这些改变是否有用。如果你对自己的训练计划进行过于频繁的全面翻新,你就不明白到底怎样才是对你的训练有好处的。你自己也会迷茫,因为你总是在清除你过去做的事情。


训练的过程中一定要好好找感觉。不一定要总是去量围度,你通过观察镜子中的自己,你会了解应该在训练中建立怎样的心与肌肉的联系。


如果你的心感觉不到训练效果,那就是没有多少作用了。这是训练的忠言啊。


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