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每逢佳节胖三斤,这份减肥指南拿走不谢!

日期:2018-02-26 发表:管理员

每逢佳节胖三斤,这份减肥指南拿走不谢!

每逢佳节胖三斤,这份减肥指南拿走不谢!


再次简述几个观点,虽然说破了嘴皮,但还是不得不说。

1,体重减少不等于脂肪减少

2,减肥减的是脂肪,而不是更多的肌肉和水分

3,肌肉是提高你代谢率的基体,让你变胖的是肥肉,肌肉只会让你越来越苗条

4,不管男女,不要再说我不想练成那么多肌肉,肌肉不是你随便练练,吃吃就能长的,更不用说女士(雄性激素分泌少)。除非你是“中国好基因”

5,抗阻力(力量)运动是减肥的核心,它有着高耗能且持续耗能的特点(力量运动后肌肉会12-24小时持续释放热量)


阐述完观点,就近期很多朋友问的问题,总结起来,帮大家进一步解答,希望能帮助大家。


1、减脂是不是就要节食或者禁食?

答:减脂的原理是达到身体代谢能量的负平衡。一味的少吃或者不吃在减肥的刚开始阶段体重是有可能减轻,但减掉少量脂肪的同时,却流失了大量的肌肉和水分。当你的营养摄入不均衡时,身体内分泌水平紊乱,禁食期间还会造成头晕目眩,浑身无力,造成代谢率大量降低。身体出现自我保护功能,反而会储存更多脂肪。等待的结果是什么? 没错,反弹!由于长期的极端现象,身体一旦控制某些非常想吃的食物,就会在一段时间后特别想进食那种食物(节食过的妹子看到这笑了),当你无法坚持“节食大法”时,你就会加倍的“犒劳”自己。代谢的降低+超高热量摄入,等待的就是你比以前更胖。

你应该这样做

减肥是一个长期性的计划,而非为了穿漂亮衣服,1-2月打突击。了解饮食,摄入适合自己的热量和营养素比例,然后配合适当的运动才是你“变身”的根本方式。


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2、减肥过程中,我到底要摄入多少热量?

答:很多人都会问这个问题,也看到过很多人用一些体重乘以数字的公式答案回答。

首先,我们知道,减肥过程中,总热量尽量小于消耗热量的200-500卡左右。 不同人由于肌肉含量的不同,在同一时间内运动方式和肌肉收缩方式不同,他们消耗热量的多少有着很大的区别。 比如:两个女士,同样是运动60分钟,一个人骑了30分钟单车+30分钟热舞(大多数减肥妹子都这样吧),另一个进行了30分钟力量运动+30分钟有氧。 相比两人的总消耗热量,后者要比前者大的多。

其次,在同一人,同一时间,同一运动,不同程度的肌肉收缩方式,释放的热量也是有很大区别的。 比如:同样一个人,做30分钟力量运动,一个肌肉没有控制收缩(大多数爱好者的方式), 而令一种是全程控制肌肉收缩(有一定水平的爱好者乃至运动员)。这两种运动消耗的热量也是有这很大区别的。 所以我们不能在不了解一个人的运动方式和运动强度的前提下,去估测一个人的消耗热量。

你应该这样做

建议:在我们运动方式、大概总运动时间、强度固定的前提下,通过热量摄入恒定时,身体的变化来判断摄入热量的多与少,如果感觉我们可以持续摄入这个热量,如果体形没变化,可以减低200-300卡摄入总热量,观察3-7天,直到身体有变化为止。


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3、减肥过程中,是不是要“低脂”或“无脂”饮食?

答:脂肪的热量相对较多(每克脂肪9千卡热量,是碳水和脂肪的2倍多),摄入过多的脂肪有可能造成进食总热量偏高。 但是摄入过少的脂肪或不摄入脂肪是不对的(这个在学院的文章里也说过很多次了)。因为脂肪是调控身体内源性激素的营养素,它能增加人体的睾酮激素和生长激素等,我们应该减少饱和脂肪的摄入,增加不饱和脂肪的摄入量。

你应该这样做

在总热量不超标的前提下,建议脂肪摄入占总热量的20-30%左右为宜。


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4、是不是减少碳水化合物摄入或者不摄入,才能达到减肥效果?

答:碳水化合物能够增加我们身体的糖原储备, 碳水化合物为我们人体运动时的主要功能营养素。在减脂过程中,为了让更多脂肪分解为身体供能,我们要相对减少碳水化合物的摄入。但是,摄入过少会造成身体“酮化”,造成代谢率紊乱。也会影响甲状腺功能降低,影响脂肪代谢,所以说碳水化合物也是脂肪代谢的一种助燃剂。适量摄入是有利于减脂的。


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5、是不是运动时间越长,效果越好?

答:运动时间长不等于耗能多。耗能多少要看你的肌肉在单位时间内做功的多少。其次,在一定强度的训练时间内,超过了60分钟的训练,我们身体的皮质醇激素分泌相应上升,造成甲状腺机能减退。

你应该这样做

建议:高效训练是我们遵循的原则,30-45分钟内做完高强度力量训练,然后做30-40分钟有氧是上策。

你应该这样做

选用更多粗粮作为碳水化合物的摄入来源,减少甜食,水果,含糖饮料和饼干,蛋糕等精加工的食物。 减脂阶段,通过身体的变化程度来增加或减少碳水化合物的摄入含量,如果身体变化程度不大,慢慢减少碳水化合物的摄入,而不要一下子减的太多。


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6、有氧运动是不是速度越快,出汗越多越好?

答:很多人都认为,跑的越快出汗越多,就会减肥越快。但往往我们观察一下,那些长期骑动感单车,拼命猛跑的朋友,有多少是有清晰腹肌的?答案是,很少(基因不同,不能说没有)。所以我们要先把有氧运动的概念搞清楚!

有氧运动:在有氧气参与供能充足条件下,运动连续持续较长时间的低强度运动。

所以,不管什么形式的运动,慢跑也好,散步也好,边玩手机边自行车也好(我的最爱......),跳操也好,各种球类也好。只要你不是呼吸急促,上气不接下气,且持续20-60分钟,都是好的有氧运动。但是你减肥的重点还是你的力量运动是否强度足够。

你应该这样做

建议:不管是早上空腹有氧,还是力量后的有氧,建议每周进行3-6次,每次30-60分钟。 有低血糖的朋友早上可以进食少量复合碳水。力量训练后,休息一会或者吃一点点水果也是不错的。


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7、锻炼了2个月,然后进入了平台期,怎么破?

答:这也是很多朋友关注的问题。其实问题也出在了“能量代谢平衡”问题上, 简单来说,就是如果你进食热量过高了,就是你的运动强度不够,消耗热量过少了。

你应该这样做

通过自己的身体变化来调整自己的热量摄入,我们建议:加大你的训练量和训练强度来提高你的热量消耗,而不是减少你的营养摄入,来满足能量代谢负平衡。现在不常说一句话吗“我们拼命的锻炼,就是为了吃更多美食”。

建议:通过自己的身体变化来调整自己的热量摄入,我们建议:加大你的训练量和训练强度来提高你的热量消耗,而不是减少你的营养摄入,来满足能量代谢负平衡。现在不常说一句话吗“我们拼命的锻炼,就是为了吃更多美食”。


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8、减肥就要摄入更多蛋白质?

答:在减肥过程中,随着皮脂越来越低,我们可以相对减少碳水摄入含量,通过增加蛋白质摄入量来填补热量的空缺,但你的训练强度和肌肉含量决定了你需要多少蛋白质为身体工作,一味的吃太多蛋白质还是会造成额外热量增加,造成热量消耗不了,转化成脂肪。

建议:在总热量摄入不超标的前提下,建议碳水化合物摄入占总热量50%-30%,蛋白质摄入占30%-50%,脂肪20%-30%,随着身体的变化程度,我们可以逐步减少碳水摄入,加大蛋白质摄入,但是一定要保持营养素摄入的均衡,而不是走极端。

减肥过程中的陷阱多多,问题也多多,以上是通过很多朋友的留言出现的问题,总结的一些具有代表性作为回答。做为给爱好者和初学者的建议就是:

1,减肥是一个长期性的运动方式,而不是急于求成的产物。

2,在热量控制的前提下,让自己的食物更加美味,享受美食减肥,享受减肥过程,而不是走极端,禁食无油无盐无碳方式来达到目的,往往适得其反。

3,力量训练的精髓是肌肉举起和控制重量记性肌肉收缩,所有的计划都是基于在做到每一次肌肉收缩为前提基础之上,所以怎样做好每一次肌肉收缩才是重点,也是难点。

4,根据自己的情况制定训练计划,而不是一味模仿网上或杂志计划(也看到很多妹子采用奥赛职业运动员的训练计划训练......)

5,多了解该怎么运动,然后再去运动,而不是无脑运动。


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