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备赛增肌训练法:巨型组巨增肌

日期:2018-02-03 发表:管理员

2018中国体博会·费恩莱斯健美健身比基尼大赛,将于5.25-5.27在上海国家会展中心举办。相信很多参赛运动员目前已进入到备赛状态,增肌依旧是非常重要的环节。因此小编今天为大家奉上的是:巨型组增肌训练法。


备赛增肌训练法:巨型组巨增肌


一个训练计划中全都是巨型组,是不是可以带来巨大的增长?

如果你手上有生面团、番茄酱、意大利奶酪还有火鸡腊肠。你单独吃其中的任意一样,而且是生的和未煮熟的,那应该不能用是否合口味来形容了。但是把他们混合到一起,再加热一下,那你就可以把他们制作成完美的欺骗饮食餐,也就是常说的披萨。这也是我们巨型组的设计逻辑,因为它们融合了4个或者更多的训练动作,形成一个有效的功能延展的训练组。训练的效果比各个分部位训练安排要更好。“采用巨型组”一直以来都是增加训练计划强度的方法,但是对于一些健美者而言,它能够做得更多。它是一种训练哲学。除了延伸训练的时间,若是巨型组在你的训练计划中占主导地位,你也会因此尝到巨大的甜头。


备赛增肌训练法:巨型组巨增肌


采用巨型组

首先我们先定义一些术语词汇。一个超级组由2个训练动作配套而组成,两动作衔接无休息。一个三动作组也是类似的情况,但是由3个训练动作配套而组成,与此同时巨型组则包括4个或者更多的训练动作。这些训练动作可以针对同样的身体部位(例如股四头肌)或者相邻的身体部位(例如股四头肌、股二头肌、臀部)。通常来说,你做的训练动作越多,巨型组的变化会越多。下半身肢体的巨型组可以包括坐姿腿屈伸、前置杠铃深蹲、倒蹬腿举、俯卧腿弯举、弓箭步蹲等训练动作,这样,混合了孤立训练(比如坐姿腿屈伸和俯卧腿弯举)和复合训练(例如前置杠铃深蹲、倒蹬腿举、弓箭步蹲),所有的训练动作综合在一系列动作中一起来轰击股四头肌、股二头肌和臀部肌肉。


正确地做巨型组中的子分组要做到其中无暂停,这样的训练的确很是让人疲劳至极。在一系列不同的训练动作切换得过程中保持你的训练强度有点难。更多的困难是,你要在人员密集的健身房里不带休息的从一个器械换到另外一个器械训练。当你正在做坐姿腿屈伸或深蹲的时候,有些人可能正好换到倒蹬腿举的器械上进行训练,有另外一些人可能又独占了唯一的俯卧腿弯举机。这就是为什么巨型组的训练很少在健身房里看见的重要原因,不过由于腹肌对于器械切换得要求很低,倒是还可以常常见到腹肌巨型组。如果能够完整地做下来,大多数健美训练者也只是偶尔为之给自己的训练加把火而已。


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巨型组其实真的不应该沦为残羹冷炙

它们可以成为训练的主要科目,甚至可以是唯一科目。有一些健美者,比方说著名的Milos Sarcev他就组织了一套训练计划,仅仅含有巨型组。Sarcev认为这样的训练动作混合计划能够最有效地触发体内糖原和蛋白质向肌肉输送。而我们在2007年观察Sarcev的三个门生的训练,包括山岸秀匡,当他们在突破赛前状态的训练中,就采用了6个训练动作组成的巨型组(重复3次巨型组),7个训练动作的背部巨型组(重复3次巨型组),还有8个训练动作的肩部巨型组(重复2次巨型组)。为了这样困难的训练,他们到更衣室里去吐了两次。


巨型组的训练模式很像循环式训练。(区别在于,循环训练通常是训练整个身体的。)作为循环式训练,我们并不建议巨型组训练持续1年时间。但是,如果你能够安排为期6周-8周这样拓展性巨型组训练,它的确能够冲击你的体格并带来巨大的增长,而且由于训练中最小化压缩了休息时间,它能够在增加你肌肉的同时减少体脂。


备赛增肌训练法:巨型组巨增肌


巨型组基本要点

偶尔采用巨型组训练来增加训练强度,或者安排为期6-8周的拓展训练期练习巨型组促进增肌和脂肪的燃烧;

每个训练动作切换时间尽可能短;

每个超级组之间休息2-4分钟;

为了确认你到底做多少训练,巨型组的每一个小组的数量都要好好做好对组数的计数。例如我们的示范肩部训练就包含5小组(也是5个训练动作)。我们要做的就是,按照这个循环模式做3-4次,这样我们总共就要做15组-20组的总组数;

为了维持你达到目标50次以上的训练次数,每一个训练动作都要到力竭。这样,每组训练中你每10次或者类似的重复次数你都要达到力竭。


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巨型组的技巧清单

除非你能够进入到一家人员稀少的健身房,否则你都应该提前做好训练器械的适用规划,最小化从一个动作切换到下一个动作你需要走的路程;

在轮换器械的过程中最好有至少一个训练伙伴,这样你们可以彼此辅助合理地占用训练器械;

腹肌是一个绝佳的巨型组训练目标肌肉。即便你平时对于其他的每一个身体部位都仅用常规训练组,你仍然可以从长期的对腹肌轮番循环训练中得到好处;

训练动作可以尽可能广泛选择。因此,你的肱二头肌(训练动作以弯举训练施加压力较多),那么针对肱二头肌的训练并不能达到巨型组的绝佳训练目标。相比之下,你的背部(训练动作则可以有很多机械和自由重量的划船和下拉动作),那么这个部位就是优秀的巨型组适用部位。


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肩部巨型组训练计划范例

哑铃侧平举:10-12次

哑铃坐姿俯身弯举:10-12次

杠铃前平举:10-12次

哑铃向上推举:10-12次

杠铃宽握直立划船:10-12次


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